原创文学网(htwxw.com)
当前位置: 首页 > 记事 > 内容详情

老人锻炼肌肉有助于延年益寿

时间:2021-09-14来源:秋葵新文科普知识 -[收藏本文]

德国内科医生行业协会日前发布研究结论称,可减少患慢性病风险,利于长寿。尤其老年人,更应加强四肢的肌肉锻炼。但现实情况是,很多人并不爱锻炼,腰围、臀围、腿围的迅速增长,让不断挤压肌肉的空间。

锻炼不足成全球通病

世界著名医学杂志《柳叶刀》刊登的一项研究指出,全球31%的成年人不重视锻炼,体力活动严重不足。女性比男性更为突出,全球约有34%的女性运动不足,男性稍低为28%。其中,40.2%的意大利国民在业余时间既不参加体育锻炼也不参加体力劳动。澳大利亚13岁至18岁青少年中,超重和肥胖者占23、7%,仅有15%的人做到每天体育锻炼1小时。英国某医疗保险公司针对中国在内的12个国家和地区进行的健康调查发现,日常运动量不足已成为全球性健康隐患,在我国,缺乏锻炼的人至少超过四成。

直接影响关节和体重

肌肉变少、脂肪增多正在成为人类进化中一种不好的趋势。究其原因,主要有以下五点首先,现代生活中,机械操作逐渐取代人力劳北京治疗癫痫比较好的医院是哪动,越来越多的人不再干体力活。其次,现代生活比较忙碌,专门抽出一段时间锻炼,对很多人来说有点“奢侈”,能长期坚持锻炼的人少之又少。第三,城市中居住区域日渐拥挤,公共运动场所资源有限,健身房价格不菲,想找个运动的场所都很难。第四,人们在锻炼上存在误区,没有找到锻炼肌肉的正确方法,反而导致肌肉拉伤。第五,很多人不清楚肌肉对身体的重要性,认为肌肉块让自己看起来太壮,影响美观,与追求纤瘦的现代审美不符。

肌肉是身体力量的来源,比例太少有诸多危害,最直接的两点是导致肥胖,肌肉是人体代谢热量的主要场所,肌肉少,基础代谢低下,人就容易肥胖。特别是新陈代谢速度减慢的中老年人,如不锻炼肌肉,即使没有超重,体脂偏高也可能出现“三高”问题。加重关节负担,人体每片肌肉群都有对应的关节,哪片肌肉面积小,对应关节就易受到损害。比如大腿肌肉对膝关节有保护作用,如经常坐着、蹲着,大腿内侧肌肉体积变小,就易出现膝关节痛。

练肌肉带来诸多好处

相反,适量锻炼肌肉,就像给身体提供一道保障,能带来意想不到的好处。

提高新陈代谢率。不运动时,1公斤肌肉可消耗7癫痫的初期症状是什么能治好5~110卡路里热量,而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里热量。适度增加肌肉比例,有助于提高新陈代谢,减少脂肪,避免肥胖。

减缓。久坐不动、低头看手机、斜靠床上休息等动作会伤害颈椎和腰椎,在肌肉力量不足、过度使用的情况下,会带来疼痛。增加肌肉力量则会给骨骼提供保护和支撑。

降低风险。美国研究发现,肌肉质量与体重比例每增加10%,胰岛素抵抗就会降低11%,从而降低患糖尿病风险。究其原因,在于肌肉能从中摄取所需糖分加以利用,减少机体对胰岛素的依赖。

预防。适度肌肉训练会不断刺激人体骨骼,使机体做出反应,加强骨密度来适应长期锻炼。

使体态优美匀称。适当增加肌肉比例有助于增强胸部、背部、肩部等重要部位的力量,提高身体柔韧性,还能练出漂亮的肌肉线条,让人看起来体态匀称。

有助于。美国研究发现,如果拥有较多肌肉,早亡风险就会降低,这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类。有意识地锻炼肌肉,还能提高行动能力,防止摔跤,延缓衰老。

锻炼方法因人而异

锻炼前,最好了解自身肌肉水平,两个睡觉的时候突然抽搐怎么办 方法简单易行一是坐在椅子上,两手在胸前环抱,靠一条腿力量起身,如能顺利起身,说明肌肉力量强。如起身困难,说明肌肉力量稍弱,需加强锻炼。如站不起来,就要引起重视。二是可单脚站立60秒左右,如做不到,说明肌肉力量弱。此外,走路步幅变小、步伐不稳,爬了几层楼就气喘吁吁、双腿发软,也是肌肉力量不足的表现。自测后如结果不好,就要加强肌肉锻炼了。

按年龄订个锻炼计划。青春期到18岁的阶段,骨骼生长速度快于肌肉,为了避免“麻杆”身材,可以逐步、缓量地锻炼肌肉,但不要过多进行大肌肉群练习,可先进行肌肉牵拉训练,练好身体伸展性和柔韧性,再发展肌肉体积。

中年人肌肉量开始走下坡路,50岁时男性肌肉量约减少1/3、女性约减少一半,如不练肌肉,健康状况会加速下滑。中年人可针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行锻炼,并将腰腹部当成重点。

俗话说“人老腿先老”,老年人应格外注重腿部锻炼,提高肌肉重量,改善身体成分。锻炼时以小负荷力量训练为宜,比如练下肢时可做半蹲。如觉得半蹲吃力,可坐着练习伸弯小腿,锻炼膝部和腿部肌肉。

性别不同重点不同。训练方法上男女一致,但运动量应有所区别。中医如何治疗癫痫男性对臂部、胸部和腿部肌肉要求较高,可多做推举杠铃、背着杠铃下蹲的动作,有效锻炼腿部和腰肉,还可平躺举杠铃锻炼臂部肌肉。女性对曲线要求较高,适合用小重量哑铃做推举、转体等动作。刚开始锻炼时,以中等运动量为宜,运动时间建议在1~1、5小时,女性可根据体力减少运动量。

部位不同练法不同。可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等练习腹肌和腰肌。通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌。通过负重深蹲等练习下肢的股二头肌、股四头肌。通过时下流行的平板支撑训练核心肌力,动作看似简单,却可使背部、腰腹部、臀部等处肌肉群得到锻炼。练习时,最好计算rm值,即某项锻炼自己一次最多能做次数,比如一个人每次举哑铃最多能做10个,然后就以10个为标准,连续完成3组,每组间休息一分钟。还可和其他部位练习搭配进行,循环3次。

值得提醒的是,饮食也关系到肌肉的生长。锻炼肌肉时应多吃蛋白质含量较高的食品,比如牛肉、蛋类、禽类、豆制品等,同时要保证碳水化合物的摄取,防止蛋白质作为热能被消耗。另外,肌肉和睡眠也有关系。深睡眠有助于全身肌肉放松,利于肌肉生长激素释放,建议成人每晚睡够7~8小时。